Presidentti ensin: Klubimme sai Rotarysäätiön tunnustuksen
Vanajaveden Rotaryklubi sai piiriseminaarissa Rotarysäätiön tunnustuksen, sillä olimme jäsentä kohden piirin kolmanneksi paras säätiölahjoittaja. Lahjoittamamme summa oli kuitenkin piirin korkein, HYVÄ ME!
Presidentti Simo Hautala esitteli ylpeänä klubimme saamaa tunnustusta
Samalla presidentti kertoi, että piiri 1430 lakkautetaan ja yhdistyy piirin 1390 kanssa. Tästä lisää myöhemmin.
Ikääntyvän ravitsemuksessa paljon huomioitavaa
Päivi Lindholm kertoi ikääntyvän ravitsemuksesta. Päivi toimii tuotantopäällikkönä Hyvinkään Ravitsemispalvelut Oy:ssä vastaten keittiön toiminnasta ja henkilöstöstä
Virallinen ikääntyvä on yli 65-vuotias. Kaikki ollaan kuitenkin tosiasiassa ikääntyviä. Perusta terveydelle luodaan jo eläkeikää lähestyttäessä. Päivi kannusti keräämään ja syömään marjoja ja sieniä, samalla saa raikasta ilmaa ja liikuntaa. Yksittäisenä huomiona, että palkokasveja suomalaiset voisivat syödä enemmän, nyt syömme 1 rkl/pv, kun tavoite 8 rkl/pv.
Yleiset periaatteet
- Hyväkuntoisille ikääntyneille sopivat samat ravitsemussuositukset kuin muillekin aikuisille.
- Ravitsemussuositukset perustuvat tutkimusnäyttöön ja pohjoismaisiin suosituksiin.
- Ruokavalion tulee olla monipuolinen, vaihteleva ja ympäristön kannalta kestävä.
Energiaravintoaineiden jakauma
- Hiilihydraatit: 45–60 % päivän energiasta
- Rasvat: 25–40 % (pääosin pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja)
- Proteiini: 15–20 %
- Kuitua: naisille vähintään 25 g, miehille vähintään 35 g päivässä
Ruokavalion koostaminen
- Lisää: kasviksia (erityisesti juureksia), palkokasveja, marjoja, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyväviljoja, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä.
- Vähennä: punaista lihaa, lihavalmisteita, kovia rasvoja (voi, rasvaiset maitotuotteet), lisättyä sokeria, suolaa ja alkoholia.
Säännöllinen ruokailu
- Säännöllinen ruokarytmi (useita pieniä aterioita päivässä) auttaa jaksamisessa ja verensokerin hallinnassa.
Riittävä nesteen saanti
- Ikääntyessä janon tunne heikkenee, joten juomista tulee seurata.
- Suositus: 1–1,5 litraa nestettä päivässä (5–8 lasillista).
Proteiini
- Ikääntyneillä proteiinin tarve kasvaa: 1,2–1,4 g/painokilo/vrk (esim. 70 kg henkilö: 84–98 g/vrk).
- Proteiinia saa mm. maitotuotteista, kalasta, lihasta, kananmunista, palkokasveista ja pähkinöistä.
D-vitamiini ja muut vitamiinit
- D-vitamiinilisä yli 75-vuotiaille: 20 µg/vrk ympäri vuoden.
- Tarvittaessa monivitamiinivalmiste, jos ruokahalu on huono tai ruokavalio yksipuolinen.
Kuitu ja suolen toiminta
- Kuitua täysjyväviljoista, kasviksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
- Kuitu ja neste ehkäisevät ummetusta.
Rasvat
- Suosi pehmeitä kasvipohjaisia rasvoja (kasviöljyt, margariinit, kala, pähkinät).
- Vältä kovia rasvoja (voi, rasvaiset maitotuotteet, rasvainen liha).
Esimerkki päivän aterioista
- Aamupala: täysjyväleipää, margariinia, juustoa, vihanneksia, jogurttia, marjoja
- Lounas: kalaa, perunaa, kasviksia, salaattia, täysjyväleipää
- Välipala: hedelmä, pähkinöitä, lasillinen maitoa
- Päivällinen: broileria/palkokasveja, täysjyväriisiä, kasviksia
- Iltapala: rahkaa, marjoja, siemeniä
Muuta huomioitavaa
- Liikunta tukee ruokahalua ja lihasmassan säilymistä.
- Hyvä ravitsemus edistää toimintakykyä, nopeuttaa toipumista ja parantaa elämänlaatua.
- Kaikilla ikääntyneillä tulee olla mahdollisuus hyvään ravitsemukseen, riippumatta sairauksista tai toimintakyvyn rajoitteista.
Yhteenveto: Ikääntyneiden ravitsemussuositukset korostavat monipuolista, kasvispainotteista ruokavaliota, riittävää proteiinin ja nesteen saantia, pehmeiden rasvojen suosimista sekä säännöllistä ruokailua. D-vitamiinilisä on tärkeä, ja tarvittaessa voidaan käyttää muitakin vitamiinilisiä. Hyvä ravitsemus tukee terveyttä, toimintakykyä ja itsenäistä kotona asumista.
Kiitos Päivi todella mielenkiintoisesta ja tarpeellisesta esityksestä! Tässä koko esitys Ikääntyvän ravitsemus 1
